Hast du Lust auf eine Wanderung, aber draußen brütet die Sonne? Der Sommer lädt zwar mit stabiler Wetterlage zum Wandern ein, doch die Hitze kann zur echten Herausforderung werden. In diesem Artikel erfährst du, wie du auch an heißen Tagen sicher und mit Freude durch die Berge ziehen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Wandern bei Hitze besonders herausfordernd?
Wie plane ich meine Wanderung bei heißen Tagen optimal?
Welche Bekleidung schützt am besten beim Wandern in den Bergen bei Hitze?
Wie viel und was sollte man bei großer Hitze trinken?
Wie kann man sich unterwegs am besten kühlen?
Welche Notfallmaßnahmen sollte man bei einem Hitzeschlag kennen?
Fazit
Warum ist Wandern bei Hitze besonders herausfordernd?
Wenn das Thermometer über 30 Grad klettert, gerät dein Körper beim Wandern schnell an seine Grenzen. Die Hitze belastet deinen Kreislauf doppelt: Zum einen muss er die Muskelarbeit beim Aufstieg bewältigen, zum anderen gleichzeitig deine Körpertemperatur regulieren. Das führt zu deutlich höherem Flüssigkeitsverlust als bei gemäßigten Temperaturen.
Während einer Wanderung bei Hitze verlierst du bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde! Dabei gehen nicht nur Wasser, sondern auch lebenswichtige Elektrolyte verloren. Die Folge: Du ermüdest schneller, deine Konzentration lässt nach und das Risiko für eine Hitzeerschöpfung steigt.
In den Bergen wird die Situation noch anspruchsvoller. Mit jedem Höhenmeter nimmt die UV-Strahlung zu – auf 1.500 Höhenmetern ist sie bereits um 20% intensiver als im Tal. Dazu kommt, dass Hilfe im Notfall oft länger braucht. Ein simpler Sonnenstich kann sich in unwegsamem Gelände schnell zu einem ernsten Problem entwickeln.
Wie plane ich meine Wanderung bei heißen Tagen optimal?
Bei großer Hitze steht und fällt deine Tour mit der richtigen Planung. Der wichtigste Tipp vorweg: Starte früh! Wenn du bereits um 6 oder 7 Uhr morgens loslegst, kannst du den Großteil des Anstiegs hinter dich bringen, bevor die Mittagshitze zuschlägt. Alternativ kannst du auch in den späten Nachmittagsstunden starten, wenn die Temperaturen wieder sinken – behalte dann aber die Dämmerungszeit im Blick.
Die optimale Tourenplanung bei Hitze:
- Startzeit: Früh am Morgen (6-7 Uhr) oder spät am Nachmittag
- Streckenwahl: Routen mit viel Schatten und Wasserstellen bevorzugen
- Distanz & Höhenmeter: Bei Hitze ca. 30% weniger einplanen als gewohnt
- Pausen: Mehr und längere Pausen einkalkulieren
- Notfallplan: Abkürzungen und Ausstiegsmöglichkeiten kennen
Wähle deine Route mit Bedacht. Suche gezielt nach Wegen mit ausreichend Schatten, etwa durch Waldpassagen. Prüfe auch, ob es unterwegs natürliche Wasserstellen zur Abkühlung gibt oder Einkehrmöglichkeiten, wo du deine Wasservorräte auffüllen kannst.
Ein entscheidender Punkt: Sei ehrlich zu dir selbst, was deine Kondition angeht! Bei Hitze schaffst du etwa 30% weniger Höhenmeter als bei optimalen Bedingungen. Plane daher kürzere Etappen und mehr Pausen ein. Eine 6-Stunden-Tour bei milden Temperaturen kann bei Hitze durchaus 8-9 Stunden dauern.
Checke auch die Wettervorhersage auf mögliche Gewitter, die an heißen Sommertagen oft am Nachmittag aufziehen. In diesem Fall ist ein früher Start umso wichtiger, damit du vor dem Gewitter wieder im Tal bist.
Welche Bekleidung schützt am besten beim Wandern in den Bergen bei Hitze?
Bei Hitze ist die richtige Bekleidung beim Wandern Gold wert. Das A und O sind leichte, atmungsaktive Materialien. Synthetische Funktionsstoffe oder Merinowolle transportieren den Schweiß effektiv von der Haut weg und trocknen schnell. Baumwolle ist hingegen tabu – einmal durchgeschwitzt, trocknet sie kaum und kühlt dich unangenehm aus.
Checkliste für hitzetaugliche Wanderbekleidung:
- Oberbekleidung: Leichte, atmungsaktive Shirts mit UPF 30+ Sonnenschutz
- Kopfbedeckung: Hut mit breiter Krempe oder Kappe mit Nackenschutz
- Sonnenbrille: Mit UV400-Schutz für deine Augen
- Unterwäsche: Funktionsunterwäsche statt Baumwolle
- Hose: Leichte, schnelltrocknende Wanderhose (ggf. abzippbar für mehr Flexibilität)
- Socken: Spezielle Wandersocken aus Funktionsmaterial, die Blasen vorbeugen
Setze auf helle Farben, die das Sonnenlicht reflektieren statt absorbieren. Besonders empfehlenswert sind Kleidungsstücke mit integriertem UV-Schutz (UPF 30+). Sie bieten einen zuverlässigen Schutz vor der intensiven Sonneneinstrahlung in den Bergen, ohne dass du ins Schwitzen kommst.
Dein wichtigstes Kleidungsstück bei Hitze ist die Kopfbedeckung. Ein Hut mit breiter Krempe schützt nicht nur deinen Kopf, sondern auch Nacken, Ohren und Gesicht vor der Sonne. Alternativ tut's auch eine Kappe mit Nackenschutz. Vergiss auch die Sonnenbrille nicht – deine Augen brauchen ebenfalls Schutz vor der UV-Strahlung.
Beim Rucksack richtig packen solltest du darauf achten, dass er über ein gutes Tragesystem mit Netzrücken verfügt. Das verhindert zusätzliches Schwitzen am Rücken und erhöht deinen Wanderkomfort erheblich.
Wie viel und was sollte man bei großer Hitze trinken?
Die Faustregel bei großer Hitze: Trinke mehr, als du denkst! Mindestens 2-3 Liter Wasser solltest du pro Person für eine Tagestour einplanen – bei sehr heißem Wetter sogar 4-5 Liter. Besser zu viel als zu wenig mitnehmen, denn Dehydrierung kann gefährlich werden.
| Aktivität | Benötigte Wassermenge | Zusätzliche Empfehlungen |
|---|---|---|
| Leichte Wanderung (2-3h) | 2 Liter | 0,5 Liter isotonisches Getränk |
| Mittelschwere Tour (4-5h) | 3 Liter | 1 Liter isotonisches Getränk |
| Anspruchsvolle Tour (6h+) | 4-5 Liter | 1-2 Liter isotonisches Getränk |
| Hochsommerliche Hitze | +1 Liter extra | Elektrolyte unbedingt ergänzen! |
Reines Wasser reicht allerdings bei starkem Schwitzen nicht aus. Durch das Schwitzen verlierst du wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Gleiche diesen Verlust mit isotonischen Getränken aus. Du kannst fertige Sportgetränke mitnehmen oder einfach selbst eine isotonische Lösung herstellen: Ein Liter Wasser mit einer Prise Salz, etwas Zucker und einem Spritzer Zitrone tut's auch!
DIY-Rezept für isotonisches Getränk:
- 1 Liter Wasser
- 1 Prise Salz (ca. 1/4 TL)
- 2-3 EL Honig oder Zucker
- Saft einer halben Zitrone
- Optional: ein paar Blätter Minze für den Geschmack
Wichtig: Warte nicht, bis du Durst verspürst! Das ist bereits ein Alarmsignal deines Körpers. Trinke lieber regelmäßig kleine Mengen – etwa alle 20-30 Minuten einen Schluck. Eine praktische Methode, um deine Flüssigkeitszufuhr zu kontrollieren: Checke die Farbe deines Urins. Ist er dunkelgelb, brauchst du dringend mehr Flüssigkeit.
Wenn du unterwegs Wasser aus Bächen oder Seen nutzen willst, informiere dich vorher über die Qualität oder nutze Methoden zum Wasser trinkbar machen. Das kann in Notfällen ein echter Lebensretter sein.
Wie kann man sich unterwegs am besten kühlen?
Wenn dir die Hitze beim Wandern zu schaffen macht, gibt es einige clevere Tricks zur Abkühlung unterwegs. Eine der effektivsten Methoden ist das Befeuchten deiner Kopfbedeckung oder eines Halstuchs mit Wasser. Die Verdunstungskälte wirkt wie eine natürliche Klimaanlage.
Die 5 besten Kühlungsmethoden für unterwegs:
- Kopf & Nacken kühlen: Feuchtes Tuch oder Kappe im Nacken, regelmäßig neu befeuchten
- Handgelenke & Innenseite der Unterarme kühlen: Hier liegen große Blutgefäße nahe an der Oberfläche
- Wassersprühflasche: Ein paar Sprühstöße ins Gesicht und auf die Arme verschaffen sofortige Erfrischung
- Kühlhandtuch: Spezielle Outdoor-Kühlhandtücher halten die Kühlung länger
- Gewässer nutzen: Kurze Pausen an Bächen oder Bergseen für Fußbäder oder zum Abkühlen von Gesicht und Armen
Spezielle Kühlhandtücher aus dem Outdoorbereich sind ebenfalls Gold wert. Einmal nass gemacht, bleiben sie stundenlang kühl und können immer wieder verwendet werden. Lege sie in Pausen einfach in den Nacken oder über die Unterarme – dort verlaufen große Blutgefäße nahe der Hautoberfläche, die die Kühle im ganzen Körper verteilen.
Plane deine Route so, dass du schattige Rastplätze ansteuern kannst. Ein Päuschen unter dichten Bäumen kann die gefühlte Temperatur um mehrere Grad senken. Noch besser: Suche gezielt nach Gewässern für eine erfrischende Abkühlung. Ein kurzes Fußbad im Bergbach oder das Benetzen von Handgelenken und Gesicht mit kühlem Wasser wirkt Wunder.
Ein Insider-Tipp: Trage eine Sprühflasche mit Wasser bei dir. Ein paar Sprühstöße ins Gesicht und auf die Arme verschaffen dir sofortige Erleichterung. Besonders erfrischend wird es, wenn du dem Wasser ein paar Tropfen Pfefferminzöl beimischst – das verstärkt den Kühleffekt zusätzlich.
Welche Notfallmaßnahmen sollte man bei einem Hitzschlag kennen?
Bei aller Vorsicht – manchmal überrumpelt dich die Hitze trotzdem. Daher ist es lebenswichtig, die Anzeichen eines Hitzschlags zu kennen: starke Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, heiße und trockene Haut (ohne Schwitzen!), Verwirrtheit und stark erhöhter Puls sind Alarmzeichen.
Alarmsignale des Körpers bei Hitze:
| Symptom | Sonnenstich | Hitzeerschöpfung | Hitzschlag |
|---|---|---|---|
| Kopfschmerzen | Ja, meist im Kopfbereich | Ja, oft dumpf | Stark, pochend |
| Schwindel | Leicht | Deutlich | Stark bis Bewusstseinstrübung |
| Übelkeit | Möglich | Häufig | Fast immer |
| Haut | Geröteter Kopf/Nacken | Feucht, schwitzig | Heiß und trocken (kein Schweiß!) |
| Körpertemperatur | Normal oder leicht erhöht | Leicht erhöht (bis 38,5°C) | Stark erhöht (über 40°C) |
| Dringlichkeit | Medizinische Hilfe empfohlen | Sofortige Behandlung nötig | Lebensbedrohlicher Notfall! |
Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Hitzschlag:
- Notruf absetzen: In DE/AT: 112, in der Schweiz: 144
- Person in den Schatten bringen
- Oberkörper erhöht lagern
- Überschüssige Kleidung entfernen
- Kühlung mit feuchten Tüchern (besonders Kopf, Nacken, Achseln, Leisten)
- Bei Bewusstsein: Schluckweise Wasser geben
- Bei Bewusstlosigkeit: Stabile Seitenlage, Atmung und Puls überwachen
Wenn du bei dir oder deinen Mitwanderern diese Symptome bemerkst, ist sofortiges Handeln gefragt: Die Wanderung muss unterbrochen werden. Bringe die betroffene Person in den Schatten und in eine halb liegende Position mit erhöhtem Oberkörper. Entferne überschüssige Kleidung und kühle den Körper – besonders Kopf, Nacken, Achseln und Leistengegend – mit feuchten Tüchern.
Bei einem Hitzschlag handelt es sich um einen medizinischen Notfall! Rufe umgehend die Bergrettung (in Deutschland und Österreich 112, in der Schweiz 144). Bis Hilfe eintrifft, gib der Person, wenn sie bei Bewusstsein ist, schluckweise Wasser zu trinken. Bei Bewusstlosigkeit bringe sie in die stabile Seitenlage und überwache ständig Atmung und Puls.
Dein Erste-Hilfe-Set beim Wandern sollte immer ein Notfalltelefon, eine Rettungsdecke (zur Beschattung) und Elektrolytpulver enthalten. Mit der richtigen Vorbereitung und schnellem Handeln kannst du im Ernstfall Leben retten.
Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung auch bei Hitze sicher wandern
Wandern bei Hitze muss kein Verzicht sein, wenn du die wichtigsten Regeln befolgst: Starte früh am Morgen, wähle schattige Routen und schätze deine Leistungsfähigkeit realistisch ein. Mit atmungsaktiver Kleidung, ausreichend Flüssigkeit und aktiven Kühlungsmaßnahmen kannst du auch an heißen Tagen die Berge genießen.
Merke dir diese 6 goldenen Regeln für sicheres Wandern bei Hitze:
- Früh starten, späte Mittagshitze meiden
- Mehr Pausen einlegen als gewohnt
- Ausreichend trinken (mind. 2-3 Liter plus isotonische Getränke)
- Sonnenschutz nicht vergessen (Hut, Sonnenbrille, Sonnencreme)
- Aktiv kühlen (feuchte Tücher, Sprühflasche, Gewässer nutzen)
- Auf deinen Körper hören und Warnsignale ernst nehmen
Besonders wichtig: Höre auf deinen Körper! Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle sind ein deutliches Signal, eine Pause einzulegen. In den Bergen gilt besondere Vorsicht wegen der intensiven UV-Strahlung und der oft längeren Rettungswege.
Mit all diesen Vorsichtsmaßnahmen steht deinem Wanderabenteuer im Sommer nichts mehr im Wege. Die warme Jahreszeit bietet einzigartige Naturerlebnisse – von blühenden Almwiesen bis zu lauen Abendstunden auf dem Gipfel. Also pack deinen Rucksack, füll deine Wasserflasche und genieße die Schönheit der Sommerlandschaft – aber eben mit Köpfchen! einzulegen. In den Bergen gilt besondere Vorsicht wegen der intensiven UV-Strahlung und der oft längeren Rettungswege.
Mit all diesen Vorsichtsmaßnahmen steht deinem Wanderabenteuer im Sommer nichts mehr im Wege. Die warme Jahreszeit bietet einzigartige Naturerlebnisse – von blühenden Almwiesen bis zu lauen Abendstunden auf dem Gipfel. Also pack deinen Rucksack, füll deine Wasserflasche und genieße die Schönheit der Sommerlandschaft – aber eben mit Köpfchen!
